So trainieren Sie schwache Beckenbodenmuskeln

So trainieren Sie schwache Beckenbodenmuskeln

Sie wissen, dass Sie Ihre Kniesehnen, Bauchmuskeln und Bizeps stark halten müssen. Aber genau wie Sie Ihre anderen Muskeln trainieren, ist es wichtig, auch regelmäßig Beckenbodenübungen zu machen.

Obwohl Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur nicht sehen können, spielt ihre Stärke eine Schlüsselrolle für Ihre Blasen- und Darmfunktion, Ihr Sexualleben und für Frauen, Ihre Erfahrung der Geburt und darüber hinaus.

Hier ist, was Sie über die Stärkung Ihres Beckenbodens wissen müssen.

Wo genau ist mein Beckenboden?

Ihr Beckenboden besteht aus einer Gruppe von Muskeln, die über der Basis Ihres Beckens liegen und sich vom Steißbein (Steißbein, am unteren Ende der Wirbelsäule) bis zum vorderen Schambein und zwischen den Knochen erstrecken, auf denen Sie sitzen . Diese Muskeln unterstützen und schützen die Beckenorgane (Blase, Darm und Gebärmutter), wenn Sie stehen, gehen, sich beugen oder heben.

Zusammen mit der Bauchmuskulatur ist Ihr Beckenboden wichtig für die Körperhaltung und zur Unterstützung Ihrer Wirbelsäule. Starke Muskeln verhindern, dass Urin aus Ihrer Blase austritt. Diese Muskeln entspannen sich beim Pinkeln oder Öffnen des Darms und spannen sich danach wieder an. Starke, gesunde Beckenbodenmuskeln können auch dazu beitragen, das Gefühl und den Genuss beim Sex zu steigern.

Du kannst deine Beckenbodenmuskulatur spüren, wenn du versuchst, den Urinfluss zu stoppen, wenn du auf die Toilette gehst. Oder tun Sie bei Frauen so, als würden Sie Ihre Vagina um einen Tampon festziehen.

Was verursacht einen schwachen Beckenboden?

Wie jeder Muskel wird auch Ihr Beckenboden mit der Zeit schwächer. Aber es gibt noch viele andere Gründe, warum Ihre Beckenbodenmuskulatur schwach, überdehnt, zu verspannt oder gerissen sein kann.

Zu den Dingen, die Ihren Beckenboden schwächen können, gehören Schwangerschaft und Geburt, insbesondere wenn Sie einen Dammschnitt oder einen Riss hatten, und die mit der Menopause verbundenen Hormonveränderungen. Chronische Verstopfung, Übergewicht oder Überanstrengung können ebenfalls eine Rolle spielen.

Was sind die Anzeichen dafür, dass ich einen schwachen Beckenboden habe?

Einige der Anzeichen dafür, dass es hilfreich wäre, Ihren Beckenboden zu stärken, sind:

  • Urinverlust beim Lachen, Husten, Niesen, Springen, Laufen, Gehen, Sport oder beim Sex
  • Ein plötzliches und dringendes Bedürfnis zu pinkeln oder Stuhlgang zu haben, was auch Stuhlgang einschließen kann
  • Zu oft auf die Toilette gehen (mehr als 8 Mal am Tag)
  • Nachts regelmäßig zum Pinkeln aufstehen
  • Verringerte Zufriedenheit beim Geschlechtsverkehr oder schmerzhaftem Sex
  • Ein Schweregefühl, als würde etwas nach unten drücken, im Becken oder Bauch
  • Schmerzen im unteren Rückenbereich

Ist es normal, alle 30 Minuten zu pinkeln?

Laut NHS ist es normal, Ihre Blase 5-8 Mal am Tag zu entleeren. Wenn Sie jedoch häufiger pinkeln, insbesondere alle 30 Minuten, deutet dies darauf hin, dass möglicherweise ein zugrunde liegendes Problem wie eine Harnwegsinfektion (HWI) oder das Syndrom der überaktiven Blase vorliegt. Oder es könnte ein Zeichen von Diabetes sein, insbesondere wenn Sie auch andere Symptome wie Durstgefühl, Müdigkeit, Juckreiz, verschwommenes Sehen oder langsam heilende Schnitte und Wunden haben. Sprechen Sie mit einem Arzt, wenn Sie besorgt sind.

Was ist, wenn ich pinkel, wenn ich lache oder niese?

Wenn Sie Urin verlieren, wenn Ihre Blase plötzlich einem zusätzlichen Druck ausgesetzt wird, können Sie Stressinkontinenz haben. Dies kann passieren, wenn Sie lachen, niesen, husten oder Sport treiben. Normalerweise ziehen sich Ihre Beckenbodenmuskeln beim Lachen oder Niesen zusammen, um zu verhindern, dass Urin austritt. Aber wenn Muskeln schwach sind, sind sie nicht stark genug, um dem Druck entgegenzuwirken.

Belastungsinkontinenz betrifft etwa 40 % der Frauen und tritt häufiger nach dem 40. Lebensjahr auf (1 von 5 hat sie bis zu einem gewissen Grad). Der häufigste Grund für Belastungsinkontinenz bei Männern ist eine schwache Beckenbodenmuskulatur aufgrund der Behandlung von Prostatakrebs.

Kann ein stärkerer Beckenboden meine Blase beeinflussen?

Die Stärkung der Beckenbodenmuskulatur ist hilfreich und effektiv bei Stress und Harninkontinenz. Es hilft auch, Ihr Sexualleben gesund zu halten, erhöht die Sensibilität, führt zu stärkeren Orgasmen und hilft, die Symptome der erektilen Dysfunktion bei Männern zu reduzieren.

Kann ich Beckenboden- oder Blasenproblemen im späteren Leben vorbeugen?

Beckenboden- oder Blasenprobleme lassen sich nicht immer verhindern, insbesondere wenn Sie beispielsweise bei der Geburt einen Schaden erlitten haben. Aber ein gesunder Lebensstil kann helfen, Ihre Beckenbodenmuskulatur gesund zu halten. Hier sind einige Änderungen, die Sie vornehmen können, um Lecks zu vermeiden:

  • Üben Sie täglich Beckenbodenübungen und bleiben Sie aktiv
  • Ernähren Sie sich gesund
  • Trinken Sie viel Wasser, da es hilft, Abfallstoffe über die Blase und den Darm auszuscheiden (Verstopfung belastet die Beckenmuskulatur und macht sie schwächer).
  • Nehmen Sie Übergewicht ab, um den Druck auf den Beckenboden zu reduzieren
  • Hören Sie mit dem Rauchen auf, da es zu Husten führen kann, der die Beckenbodenmuskulatur belasten kann
  • Vermeiden Sie es, schwere Gegenstände zu heben. Wenn Sie etwas heben, spannen Sie immer Ihre Beckenbodenmuskulatur vor und nach dem Heben an
  • Vermeiden Sie starke Übungen wie Springen oder Laufen, wenn Sie schwache Beckenbodenmuskeln haben
  • Nehmen Sie sich Zeit und stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Blase bei jedem Toilettengang vollständig entleeren
  • Wenn Sie im Begriff sind zu husten oder zu niesen, spannen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur an

Was sind die besten Beckenbodenübungen?

Beckenbodenübungen sind auch als Kegel-Übungen bekannt, weil sie ursprünglich vom amerikanischen Gynäkologen Arthur Kegel in den 1940er Jahren als nicht-chirurgische Methode entwickelt wurden, um Frauen dabei zu helfen, Urinverlust zu kontrollieren, indem schwache Beckenbodenmuskeln gestärkt werden. Sie arbeiten auch für Männer.

3 tägliche Beckenbodenübungen

Übung 1: Sitzen und drücken

  • Setzen Sie sich bequem hin und spannen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur 10–15 Mal an. Stellen Sie sich vor, Sie sitzen auf einer Murmel und spannen Ihre Muskeln an, als würden Sie die Murmel anheben
  • Halten Sie nicht den Atem an und spannen Sie nicht Ihre Bauch-, Gesäß- oder Oberschenkelmuskulatur an. Atme stattdessen tief und langsam
  • Versuchen Sie mit etwas Übung, jeden Druck einige Sekunden lang zu halten. Machen Sie zwischen jedem ein oder zwei Sekunden Pause
  • Machen Sie diese Beckenbodenübungen jeden Tag für ein paar Minuten und fügen Sie jede Woche nach und nach zusätzliche Pressungen hinzu

Übung 2: Liegen und anspannen

  • Legen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden und gebeugten Knien auf den Rücken. Setzen Sie sich alternativ mit den Händen auf den Oberschenkeln auf einen Stuhl und beugen Sie sich leicht nach vorne
  • Spannen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur an, drücken, heben und halten Sie bis 5 oder so lange, wie es sich angenehm anfühlt. Es ist wichtig, es nicht zu übertreiben, wenn Sie mit den Übungen beginnen. Erhöhen Sie über ein paar Wochen allmählich die Zeit, in der Sie drücken, heben und halten, auf 10 Sekunden
  • Lassen Sie los und zählen Sie langsam bis 5. Wiederholen Sie den Zyklus 5 Mal
  • Versuchen Sie, die Beckenbodenübungen dreimal täglich zu machen. Aber es ist in Ordnung, wenn Sie es anfangs nur ein- oder zweimal am Tag schaffen. Die Hauptsache ist, diese Übungen jeden Tag zu praktizieren

Übung 3: Schnell straffen

  • Muskeln anspannen und loslassen – 10 Mal wiederholen
  • Üben Sie dies jederzeit, zum Beispiel während Sie darauf warten, dass der Wasserkocher kocht oder in einer Schlange stehen

Soll ich mit einem Arzt sprechen?

Sprechen Sie mit einem Arzt, wenn bei Ihnen eine Harn- oder Stuhlinkontinenz auftritt oder wenn Sie vermuten, dass Sie einen Unterleibsvorfall haben könnten. Ihr Arzt wird Tests und Untersuchungen veranlassen, um die Ursache und Schwere des Problems zu bestimmen, und Sie über die besten Behandlungen beraten.

Je nach Symptomatik überweist er Sie an einen spezialisierten Physiotherapeuten für Beckenbodentraining als erste Anlaufstelle. Dies kann zum Beispiel beim Umgang mit Belastungsinkontinenz sehr hilfreich sein. Wenn Sie an Harninkontinenz leiden und Beckenbodengymnastik nicht hilft, benötigen Sie möglicherweise eine speziellere Behandlung wie Blasentraining, Medikamente oder eine Operation.

Wenn Sie einen Beckenorganprolaps haben, wird Ihr Arzt die besten Optionen für Sie besprechen. Dazu können Hormonbehandlungen, Pessare oder Operationen gehören.

Können Männer einen schwachen Beckenboden haben?

Eine Beckenbodenfunktionsstörung betrifft mehr Frauen als Männer, kann aber auch Männer betreffen. Ein schwacher Beckenboden kann zu Harn- und Stuhlinkontinenz, Beckenschmerzen und sexuellen Funktionsstörungen wie Erektionsstörungen, vorzeitiger Ejakulation oder vermindertem Penisgefühl führen.

Häufige Ursachen für Funktionsstörungen des Beckenbodens bei Männern sind Alterung, Bewegungsmangel, Operationen bei Prostatakrebs und Übergewicht. Die männliche Beckenbodenfunktion ist an der Koordination der Ejakulation beteiligt, und es hat sich gezeigt, dass die Beckenbodentherapie die Kontrolle (über die Ejakulation) verbessert.

Beckenbodentraining kann auch als relevanter Bestandteil bei erektiler Dysfunktion hilfreich sein. Sprechen Sie immer mit einem Arzt, wenn Sie nach der Operation Bedenken wie Beckenschmerzen, sexuelle Dysfunktion oder Beckenbodenschwäche haben.

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